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목차
이런 분께 추천해요
- 아침마다 화장실 가기 힘드신 분
- 하루 종일 배가 더부룩하거나 가스가 차는 분
- 자연스럽고 건강한 방법으로 장 기능을 회복하고 싶은 분
저녁 시간 장 건강을 위한 5분 요가 자세 BEST 3
1. 바람 제거 자세 (Pawanmuktasana)
효과: 장 속 가스 제거, 변비 해소
방법:
등을 대고 눕고 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후 양팔로 감싸 안아요.
숨을 들이마시고 내쉴 때 무릎을 더 당겨요.
30초~1분 유지, 3회 반복
2. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
효과: 복부 순환 개선, 장 자극
방법:
네발기기 자세에서 숨을 들이마시며 허리를 아래로(소 자세), 내쉬며 둥글게 말아요(고양이 자세)
1분간 반복
3. 비틀기 앉은 자세 (Ardha Matsyendrasana)
효과: 장의 연동운동 촉진, 복부 마사지
방법:
한쪽 다리를 반대편으로 넘기고 상체를 비틀어줍니다.
좌우 각 1분씩 유지
저녁 스트레칭으로 장을 깨우자! 간단하지만 효과 좋은 3가지
1. 기울기 스트레칭
옆구리 늘려서 복부 자극
좌우 각 20초씩 반복
2. 무릎 세우고 좌우 흔들기
등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤 좌우로 흔들어요
10~15회 반복 → 복부 긴장 완화에 탁월
3. 아기 자세 (Balasana)
무릎 꿇고 상체를 앞으로 숙여 이마를 바닥에
1~2분 편안히 호흡하며 유지
장 건강에 좋은 저녁 식습관 4가지
1. 저녁은 가볍게, 늦지 않게
이상적인 시간: 저녁 6시~7시 사이
현미밥, 된장국, 데친 채소 등 부담 없는 식단
2. 식이섬유 챙기기
고구마, 단호박, 배추나물, 미역국 추천
바나나 1개는 자기 전 간식으로 좋아요
3. 따뜻한 물 섭취
자기 전 따뜻한 물 한 잔 → 장 연동운동 촉진
보이차, 레몬수도 OK
4. 유산균 음식 활용
무가당 요구르트, 된장국, 소량의 김치
너무 차갑게 먹지 마세요
실천 루틴 예시 (저녁 기준)
| 시간 | 루틴 |
| 6:30 PM | 가볍고 따뜻한 저녁식사 (잡곡밥 + 나물 + 국) |
| 8:00 PM | 무릎 흔들기 + 옆구리 스트레칭 |
| 8:30 PM | 고양이-소 자세 + 비틀기 요가 |
| 9:00 PM | 따뜻한 물 한 잔 |
| 10:00 PM | 바람 제거 자세 후 취침 |
장 건강은 ‘지속적인 생활 습관’이 핵심입니다
하루 5분만 투자해도 배가 편안해지고 아침이 달라집니다.
꾸준한 요가와 식이섬유, 따뜻한 물 습관이 약보다 강한 효과를 줄 수 있어요.
오늘 밤부터 바로 실천해보세요!
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 요가는 언제 하는 게 좋나요?
->저녁 식후 1~2시간 뒤, 잠들기 전이 가장 좋습니다.
Q. 생리 중이나 허리가 안 좋을 땐요?
->무릎 흔들기, 아기 자세 등 부드러운 동작 위주로 선택하세요.
Q. 유산균은 꼭 먹어야 하나요?
->식사로 충분히 보충 가능하지만, 변비가 심할 경우 보조제 활용도 추천됩니다.