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다이어트를 하면서 체중은 줄고 있는데, 오히려 속은 더부룩하고 변을 못 본다면?
변비, 다이어터들이 자주 겪는 불편한 문제입니다. 왜 다이어트를 하면 변비가 생기는 걸까요?
왜 다이어트를 하면 변비가 생기나요?
1. 식사량 감소
다이어트를 위해 식사량을 확 줄이면 장에 도달하는 음식물의 양이 줄어듭니다.
결과적으로 대변 형성 자체가 어려워지고, 배변 반사도 줄어들게 되죠.
2. 섬유질 섭취 부족
단백질 위주 식단, 샐러드만 먹는 식단 등은 불용성 섬유소가 부족한 경우가 많습니다.
이로 인해 장운동이 느려지고 대변이 굳어지며 변비가 생깁니다.
3. 수분 섭취 부족
물을 충분히 마시지 않으면 대변이 딱딱해져 배변이 어렵습니다.
특히 고단백 식단은 수분 부족 시 더욱 변비를 악화시킬 수 있습니다.
4. 운동량 감소
식단 위주로만 다이어트하고 운동을 병행하지 않으면 장의 연동운동이 줄어들어 변비를 유발할 수 있어요.
다이어트 중 변비를 방치하면 생기는 문제
체중감량 속도 저하: 장 내 노폐물이 쌓이면 체중이 잘 줄지 않습니다.
복부 팽만감, 가스, 식욕 저하
피부 트러블: 노폐물 배출이 늦어지면 피부에도 영향
장 기능 약화 → 만성 변비 위험
변비 없는 건강한 다이어트를 위한 식단 팁
1. 식이섬유 듬뿍!
사과, 배, 고구마, 오트밀, 현미, 브로콜리, 해조류 등을 매일 섭취하세요.
불용성 섬유 + 수용성 섬유를 함께 먹는 것이 효과적!
2. 하루 물 1.5~2리터
아침 기상 직후, 식사 30분 전, 운동 후 시간대별로 나눠 마시기
보이차, 레몬수, 보리차도 추천
3. 프로바이오틱스 섭취
요거트, 김치, 된장국같은 발효 식품은 장내 유익균을 늘려줍니다.
4. 꾸준한 걷기 or 복부 운동
하루 30분 이상 유산소 운동 + 복부 마사지로 장 운동을 자극하세요.
5. 급격한 단식은 금물
단기간 단식 다이어트는 장 기능을 급격히 떨어뜨릴 수 있어요.
균형 잡힌 식사와 천천히 줄이는 방식이 안전합니다.
예시 식단 (다이어트 + 장 건강)
| 식사 | 구성 예시 |
| 아침 | 오트밀 + 바나나 + 플레인 요거트 |
| 점심 | 현미밥 + 닭가슴살 + 나물 2종 + 김치 |
| 간식 | 삶은 고구마 + 따뜻한 보이차 |
| 저녁 | 두부 샐러드 + 사과 1개 + 미역국 |
👉 무조건 덜 먹는 것보다, 잘 먹는 것이 변비와 체중 관리 모두에 중요합니다!
마무리하며
다이어트를 하면서 변비를 겪는 건 흔하지만, 그대로 두면 건강에 악영향을 줍니다.
건강한 식단과 생활 습관으로, 체중도 줄이고 장 건강도 챙기세요.
다이어트는 단순히 줄이는 것이 아니라, 조화롭게 채우는 것입니다.